- Разминка.
Особое внимание уделить мышцам стопы, потому что на голеностоп приходится большая нагрузка в беговых и прыжковых упражнениях.
Упражнение:
- Вращение стопой поочерёдно каждой ногой с опорой руками о стену.
- Подъёмы на носки, стоя на бруске толщиной 5-7 см.
- Вращение корпуса стоя.
Руки на поясе. Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты. Таз вращается в плоскости, выполняя полный круг. Двигаться следует по 10-15 повторений, по часовой стрелке и обратно. Усложнить задачу можно посредством сгибания ног в коленях - повысит нагрузку на тело.
- Махи ногами – это простое упражнение, отлично разминает и разогревает мышцы ног.
Встать прямо. Руки на талии. Начинать махать ногой вперёд и назад. Чем сильнее амплитуда выполнения этого упражнения, тем лучше разогрев мышц. Выполнять по 10 махов ногами на каждую ногу.
Все упражнения выполняются друг за другом без пауз по 10-15 раз в каждую сторону, а по времени разминка занимает минут 10. После такой разминки тело готово к нагрузке.
- Бег.
Бег - средство развития выносливости. Лучше бегать утром после зарядки, но можно и другие удобные для вас часы. Если почувствовали во время бега сильную усталость, надо перейти на ходьбу. Зимой в холодную погоду, темп бега снижается, а дыхание проводится через нос.
Желательно чередовать бег по гладкой дорожке парка с кроссом. Поначалу дистанцию кросса пройти обычным шагом. Несколько первых тренировок пробегать дистанцию не спеша, постепенно увеличивая темп Главный результат на этом этапе - обретение легкости в передвижении.
III. Бег на короткие дистанции и прыжки.
Основой тренировки в беге на короткие дистанции является специальные беговые упражнения:
- бег с высоким подниманием бедра. Нужно не только поднимать бедро вверх, но и стараться опускать ногу с усилением, чтобы в работу включилась задняя часть бедра. У слабо тренированного человека во время бега на короткие дистанции травмируется кроме стопы именно задняя часть бедра.
- имитация работы рук. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, голову не опускать, руки согнуты в локтях, кисти чуть сжаты в кулаки. Не меняя положения головы, начать работать руками как при беге, постепенно увеличивая темп. Упражнение выполнять сериями по 10-30 секунд. Не поднимать плечи вверх.
- Прыжки и выпрыгивания.
- Самым простым упражнением к выполнению прыжка в длину с места является выпрыгивание вверх из полу приседа. Выполнить приседания до угла 100-120 градусов и сделать короткое выпрыгивание вверх. В выпрыгивании принимают участие мышцы бедра и мышцы стопы. Приземляться нужно мягко, в полу присед. Во время выпрыгивания нужно помогать руками, выбрасывая их вверх, во время прыжка. Именно такой взмах поможет при выполнении прыжка в длину с места. Упражнение выполнить до 10 повторений.
- Прыжок с доставанием высоко находящегося предмета. Например, лист на дереве, подвешенная верёвочка, на такой высоте, чтобы, поднявшись на носки и вытянув руку вперёд, до предмета было 15-20 см. С короткого разбега в 3-4 шага плавным движением уйти в подсед с одновременным замахом руками. Без паузы идёт взмах и выпрыгивание вверх. Это упражнение хорошо тренирует прыгучесть и ловкость.
- Техника целостного прыжка. Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на 4 части: разбег, отталкивание, полёт, приземление. Начало разбега - чёткое количество шагов, впереди толчковая нога. Разбег (последние 3 шага должны быть на максимальной скорости). Нога жёстко ставится на всю стопу 2/3 расстояния лететь в шаге, затем подтянуть толчковую ногу к маховой, сгруппироваться и приземлиться.
- Силовые упражнения.
- Для развития силы нужно выполнять разнообразные упражнения с отягощением (собственный вес, вес гантелей). При выполнении упражнения для развития силы нужно постепенно увеличивать число повторений. Никогда не следует выполнять упражнения на силу до предела. Обязательно правильно дышать во время упражнений - не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не делать очень глубокий вдох, так как это повышает внутрибрюшное давление. Если мышцы живота не укреплены, то могут возникнуть грыжи.
- Слабо тренированным вначале выполнять отжимания с высокой опорой (стол, спинка стула). По мере тренированности выполнять отжимания от пола (не сутулиться, не опускать голову, не проваливаться в плечах).
- Отжимания от опоры с узкой расстановкой рук:
Расположить руки на расстоянии 30 см друг от друга, на край (дивана, кресла, кровати). Отжимания вниз - вдох, вверх – выдох. Делаем 15-20 раз. Это упражнение на укрепление грудных мышц.
- Берём 2 больших тома книг, потолще. Держим книги, растопырив пальцы, поднимаем до горизонтального уровня, локти слегка согнуты. Опускаем руки вниз, но не доводим до бедер. Держим руки в постоянном напряжении. Поднимаем и снова вниз. Делаем 15-20 раз. Это упражнение на укрепление дельтовидной мышцы и мышц предплечий.
- Диагональные скручивания.
Лечь на пол, на коврик. Руки за голову, колено сгибаем и подтягиваем к себе, скручивая тело вправо и влево. Выдох на каждом скручивании. Делаем 15-25 раз. Это упражнение на укрепление мышц брюшного пресса.
- Планка.
Локтями упираемся в пол, предплечья лежат на полу, кисти сомкнуть в треугольник. Стопы упираем носками в пол, формируя тело прямую линию. Остаться в таком положении не менее 30 секунд. Это упражнение даст максимальный тонус в мышцах пресса, ног и спины.
- Глубокие отжимания.
Можно использовать 2 стопки книг высотой примерно 15-20 см. Руки - на ширине плеч. Отжимание с прогибом так, чтобы грудь уходила ниже уровня ладоней. Делаем 15-25 раз. Упражнение на укрепление грудных мышц.
- Упражнения на гибкость и расслабление.
- Подтянуться в наклоне, вытянуть руки вверх, наклоны в бок и задержаться в этом положении на 15-20 секунд.
- Сделать упражнение: выпады, когда одна, согнутая нога в колене выносится вперёд, а вторая, целиком выпрямленная, уводится назад.
